要想成為真正的男人,每週三次,每次45~60分鐘,堅持鍛鍊下去就會擁有硬朗的肌肉、良好的心肺功能及靈活的肢體。EXTENDED BODY:20歲長肌肉  這個時段通過肌肉強化鍛鍊取得的「常規體力」,在鍛鍊終止後也不會消失。心臟通過耐力鍛鍊可提高輸血量。總之,20歲的人能為今後的身體健康儲備「資源」。這個時段一定要注意堅持鍛鍊,以保持體重,否則30歲以後再去減肥就很吃力了。  鍛鍊可隔天進行一次,如星期一、三、五,每次大約30分鐘增強體力的鍛鍊,方法是試舉重物,負荷量為極限肌力的60%,一直練到肌肉覺得疲勞為止(大約每次做10~12次)。如多次練習並不覺得累,可以加大器械重量10%,必須使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌)都得到鍛鍊。  20分鐘的心血管系統鍛鍊,方法是慢跑、游泳、騎自行車等。 30歲練柔韌  此時身體的關節常會發出一些響聲,這是關節病的先兆。為了使關節保持較高的柔韌性,應多做伸展運動。  鍛鍊仍是隔天進行一次,每次進行5~30分鐘的心血管系統鍛鍊(慢跑或游泳),強度不要像20歲時那樣大。20分鐘增強體力的鍛鍊,與20歲時相比,試舉的重量要輕一些,但做的次數可多一些。  5~10分鐘的伸展運動,重點是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運動。方法是:仰臥,儘量將兩膝提拉到胸部,堅持30秒鐘;仰臥,兩腿分別上舉,儘量舉高,保持30秒鐘。  這個年齡段的人仍可進行各種體育鍛鍊。若間斷一段時間,重新進行鍛鍊時要遵循「循序漸進」的原則,35歲以上的人最好鍛鍊前先做心電圖檢查。 40歲保體形  超過40歲的人選擇運動項目不僅應有利於保持良好的體形,而且能預防常見的老年性疾病,如高血壓、心血管病等。鍛鍊每星期一、五進行兩次,內容包括:25~30分鐘的心血管鍛鍊,中等強度,如慢跑、游泳、騎自行車等。50歲以上的人可以做10~15分鐘的器械練習,器械重量要比30歲時的輕一些,重量太大會損害健康,但次數不妨多些。  為防止意外,最好不使用啞鈴,而是用健身器。5~10分鐘的伸展運動,尤其要注意活動各關節和那些易於萎縮的肌肉。週三加一次45分鐘增強體力的鍛鍊,可做俯臥撐、半下蹲等,重複多組,每組約20次。
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